TurystykaDostępna.pl

Wstęp # DOSTĘPNOŚĆ (6) Nordic Walking dla seniorów i osób z niepełnosprawnościami

Najpierw ocena usług, raport i rekomendacje zmian. Z biegiem czasu opracowanie zestawu narzędzi dla operatorów turystycznych, którzy chcieliby zwiększyć swój poziom dostępności. Zapewnienie szkoleń dla instruktorów aktywności na świeżym powietrzu, aby pomóc im w byciu bardziej „integracyjnymi” w ich działaniach, wreszcie szereg drobnych usprawnień, które w sumie dają efekt dostępności wycieczki lub spływu kajakowego. Po co nam udostępnianie usług? Między innymi dlatego, że prawie każdy na pewnym etapie życia będzie miał dodatkowe potrzeby, czy może wymagania, dotyczące dostępu – niezależnie od tego, czy będzie to osobiste nabycie na stałe lub tymczasowo w wyniku wypadku lub kontuzji, poprzez osobę z niepełnosprawnością w rodzinie lub w sytuacji podróży z kimś np. poruszającym się na wózku inwalidzkim. Powinniśmy udostępniać usługi turystyczne dla dobra wszystkich. Jednym ze sposobów jest stwarzanie możliwości do uprawiania turystyki – dostosowanie usług i produktów turystycznych, tak żeby każdy mógł i chciał z nich skorzystać. I właśnie Nordic Walking (NW) to aktywność, którą mogą wykonywać wszyscy bez względu na wiek czy poziom sprawności fizycznej. Podczas spacerów z kijkami możemy nawiązywać nowe znajomości, tempo ćwiczeń pozwala na swobodną rozmowę i nie jest wyczerpujące, więc oprócz oczywistych korzyści dla zdrowia, mamy tutaj dodatkowy czynnik społeczny.

Warto czynić usiłowania w obrębie swojego najbliższego otoczenia – prowadzonych zajęć sportowych/ turystycznych, treningów Nordic Walking, Warsztatów Terapii Zajęciowej, Szkół i Uczelni itd. Tak właśnie wygląda udostępnianie, nie przemawia do tłumu, nie staje przed kamerą, często bywa niezauważone, ale jest mało rzeczy, które byłyby bardziej warte uwagi.

Aneta Bilnicka,

pomysłodawczyni kwartalnika #DOSTĘPNOŚĆ

Absolwentka Zarządzania w turystyce Uniwersytetu Jagiellońskiego, certyfikowana trenerka NW oraz asystentka turystyczna osób z niepełnosprawnościami. Specjalizuje się w udostępnianiu turystyki górskiej i kajakowej.

Temat przewodni numeru: Nordic Walking dla seniorów i osób z niepełnosprawnościami

Podstawowe informacje

W Nordic Walking przeciwległe i naprzemienne ruchy rąk i nóg, którymi rytmicznie wymachuje się do przodu i do tyłu, są takie same jak podczas normalnego chodzenia, ale za to, tu są zdecydowanie bardziej intensywne. Bardzo istotne jest, aby od samego początku marszu starać się nauczyć poprawnego rytmu i wymachu podczas wykonywania ruchów nordicowych, pozwoli to zapewnić najlepsze efekty treningowe. Amplituda wymachów rękami w jedną i drugą stronę, również decyduje o długości ruchu nóg. Wymachy rąk o małym zasięgu wpływają na ograniczone ruchy bioder i kończyn dolnych [1].

Na podstawie wielu badań naukowych możemy całkiem śmiało stwierdzić, że regularna aktywność fizyczna staje się coraz ważniejsza w procesie starzenia się. To dotyczy to również osób z niepełnosprawnościami. Utrzymanie sprawności fizycznej poprzez codzienne ćwiczenia jest łatwym i bezpiecznym sposobem na zachowanie zdolności motorycznych i poznawczych. Wiele problemów fizycznych, które kojarzymy ze starzeniem się, jest konsekwencją braku aktywności fizycznej. Różnorodne aktywności ruchowe zapewniają odpowiednią sprawność fizyczną. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej zdefiniowało sprawność fizyczną jako zestaw pięciu różnych mierzalnych elementów: formy sercowo-oddechowej, siły mięśniowej, wytrzymałości mięśniowej, składu ciała i gibkości.

Chodzenie z kijkami, ćwiczenia siłowe z gumami i ćwiczenia gibkości z kijkami to idealne połączenie, które spełnia wszystkie podstawowe wymagania sprawności fizycznej związanej z dbałością o zdrowie [2].

Jednak tylko odpowiednia technika chodu może zapewnić nam w pełni wykorzystanie właściwości prozdrowotnych. Natomiast nieumiejętne posługiwanie się kijkami może spowodować kontuzję, bądź pogłębić problemy zdrowotne, techniki powinniśmy uczyć sie pod okiem doświadczonego instruktora/ instruktorki.

Warto pamiętać, aby zacząć od zajęć z niższą intensywnością i przede wszystkim opanować prawidłową technikę marszu z kijami. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rozróżnia ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (przy których tętno osiąga między 50 a 70% maksymalnej wartości) oraz ćwiczenia o wysokiej intensywności (od 70 do 85% maksymalnej wartości tętna). Nordic daje możliwość treningu w obu tych zakresach intensywności. Nordic Walking powinien być uprawiany przez stosunkowo długie okresy, tj. od pół godziny do dwóch godzin jednorazowo. Tempo powinno być równomierne, a tętno powinno wzrastać do 120-150 uderzeń na minutę. Nordic Walking ma również wymiar społeczny. Pozwala dobrze się bawić w towarzystwie innych, nawiązywać znajomości i przyjaźnie oraz czuć się częścią grupy. Wszystkie osoby o specjalnych potrzebach mogą mieć różne problemy w zakresie niepełnosprawności fizycznej. Mimo to muszą być aktywne fizycznie w ramach swoich możliwości, ponieważ brak ruchu prowadzi do nowych komplikacji, które uniemożliwiają lepszą jakość życia.

Nordic Walking mogą uprawiać osoby niewidome.

Oczywiście jest tu wiele czynników indywidualnych, które należy brać pod uwagę podczas nauki i stałych sesji, ale nie jest to niemożliwe. Odbywają się już MISTRZOSTWA POLSKI NIEWIDOMYCH I SŁABOWIDZĄCYCH W NORDIC WALKING NA DYSTANSIE 5KM. Być może w przyszłości Nordic zagości na stałe w zawodach rangi mistrzowskiej niewidomych [3].

Treningi i nauka na pewno będzie wymagać sporo wysiłku i determinacji ze strony niewidomych kijkarzy aby osiągnąć cel. Powinno się szczególnie pamiętać o rozgrzewce, marszu właściwym (min. 30 min, max. 1,5 godz.) oraz rozciąganiu. Przeprowadzamy rozgrzewkę, siłowo, mięśnie brzucha, nóg i mięśnie obręczy barkowej oraz ćwiczenia rozciągające a także zabawy integracyjne i ćwiczenia oddechowe. Każdy z niewidomych musi mieć partnera/przewodnika, którego zadaniem jest informowanie o zagrożeniach na trasie marszu. Czy nie ma górek lub kretowisk, korzeni, dołków i innych przeszkód. Niewidomi kijkarze pokonują swoje słabości, dążą do celu i czują adrenalinę w zdrowej rywalizacji [4].

To wciąż jakiś ułamek procenta osób, które próbują tej aktywności, ale rokowania na opanowanie tej dyscypliny w tej grupie społecznej są duże, więc przyszłość jawi się w jasnych barwach. Przed przystąpieniem do organizacji treningu NW warto porozmawiać z przyszłymi kijkarzami o ich potrzebach, czy mają jakieś przeciwskazania do uprawiania aktywności na świeżym powietrzu itd. Wywiad pomoże dopasować trening do indywidualnych predyspozycji uczestników.

Kijki podobnie jak biała laska, mogą służyć do identyfikowania nadchodzących przeszkód. Pomogą również zachować równowagę i wyprostować się, gdy szlak jest kamienisty lub nierówny. Aby ułatwić sobie marsz w grupie innych ludzi osoby niewidome mogą słuchać wskazówek dźwiękowych. Dźwięki, które sami wydają chodząc, dostarczają ważnych informacji o szlaku – jak kałuże, sypki żwir czy piasek oceniając, jak będzie wyglądała nawierzchnia szlaku, można być bardziej gotowym na dokonanie wszelkich zmian w chodzie.

Więcej na temat Nordic Walking dla osób niewidomych w wywiadzie „Od ogółu do szczegółu czyli Nordic Walking osób niewidomych i słabowidzących” w rozmowie z przedstawicielami Stowarzyszenia w Labiryncie, dostępne we wpisach na blogu.

Nordic Walking dla osób chorujących przewlekle

Niektóre z badań opisujące programy usprawniania pacjenta potwierdzają efektywność NW w podnoszeniu wydolności fizycznej i wzmacnianiu mięśni kończyn górnych [5]. Korzystne efekty tego rodzaju marszu potwierdzono także w grupie osób z przewlekłymi bólami kręgosłupa, z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc oraz u kobiet po mastektomii [6,7]. Ważnym zakresem badań uwzględniających NW w rehabilitacji są wskazania dotyczące poprawy mobilności osób z chorobą Parkinsona [3].

Kiedy mamy do czynienia ze zmianami chorobowymi, czy nawet przebytym zabiegiem endoprotezoplastyki, nie powinniśmy zwlekać ani chwili dłużej z rozpoczęciem regularnej aktywności ruchowej. Nordic Walking dzięki odpowiedniej pracy kijów powoduje znaczne odciążenie kręgosłupa i kończyn dolnych (do 5kg), powodując iż jesteśmy w stanie przemaszerować o wiele dłuższe dystanse bez większych dolegliwości bólowych, trenując i zwiększając przy tym naszą kondycję, sprawność oraz siłę mięśniową. Rehabilitacja jest warunkiem skutecznego leczenia większości chorób, niestety z różnych przyczyn tylko niewielki odsetek chorych jest w Polsce rehabilitowany, nawet w przypadku chorych kardiologicznych po leczeniu ostrych zespołów wieńcowych [4]. Poszerzenie dostępności i skuteczności rehabilitacji metodą Nordic Walking, mogłoby zmienić tę sytuację.

Nordic dla osób chorujących na depresję.

Nordic walking zwiększa poziom wydzielania serotoniny, uważanej za hormon szczęścia. Dzięki temu poprawia się samopoczucie. Czy nordic walking może okazać się zbawienny przy tym schorzeniu? To zagadnienie postanowili zbadać naukowcy z Uniwersytetu w Tartu w Estonii. Eksperyment o nazwie „Fizyczna aktywność pacjentów z depresją i ich motywacja do ćwiczeń: nordic walking w praktyce rodzinnej” zakończył się w 2008 roku. Celem badaczy było sprawdzenie jak zmotywowani są pacjenci z depresją do regularnych ćwiczeń i jaki jest poziom ich aktywności fizycznej. Dodatkowo zastanawiano się czy Nordic walking sprzyja poprawie nastroju i kondycji u tych osób.

Eksperyment rozpoczął się w maju 2007 roku, a po 24 tygodniach zaczęto wyciągać wnioski. Otóż nastawienie wszystkich uczestników (wraz z rodzinami) do samego nordic walking było jak najbardziej pozytywne. 40% osób z depresją zauważyło poprawę w ich zdrowiu bądź samopoczuciu, a u dwóch z nich nastąpiła znacząca zmiana na lepsze.

Wyniki pokazały więc, że nordic walking może być stosowany w rehabilitacji osób ze zdiagnozowaną depresją, oczywiście nieodzownie musi łączyć się z profesjonalnym wsparciem psychologicznym [8]. NW jest więc odpowiedni w depresji.

Nordic Walking dla osób starszych

Regularny trening Nordic Walking zwiększa ruchomość stawów, poprawia sprawność fizyczną i ułatwia korekcję postawy ciała. Udowodniono, że trening NW jest skuteczny w ocenie sprawności fizycznej, chodu, równowagi i tolerancji wysiłku, wpływa pozytywnie na jakość życia oraz zmniejsza ryzyko upadków wśród osób starszych [9].

Według raportu Santander Consumer Banku wiek determinuje skłonność do uprawiania sportu w towarzystwie najbliższych. Tylko 8 proc. najstarszych badanych (powyżej 70 roku życia) regularnie podejmuje aktywność fizyczną z jednym lub kilkoma członkami rodziny. Brak towarzystwa, czasu oraz kwestie finansowe to najczęstsze powody stojące na przeszkodzie do uprawiania sportu – Idealną dyscypliną, która jest niedroga, można uprawiać ją z bliskimi, a przy tym nie jest czasochłonna jest nordic walking. Dzięki regularnym ćwiczeniom możemy kontrolować wagę ciała, poprawia się wydolność sercowo naczyniowa i ogólna odporność organizmu. Do tego dochodzi oczywiście poprawa samopoczucia i samooceny. Jednak podstawą jest systematyczność.

Trening nordic walking spowalnia procesy starzenia, eliminuje stres oraz uczucie sztywności karku i barków, przez co jest szczególnie polecany osobom wykonującym pracę siedzącą. Godzinny trening nordic walking to wydatek energetyczny rzędu 400 kcal, czyli aż o 40 proc. więcej w stosunku do zwykłego marszu. Jednocześnie, przy zachowaniu właściwej techniki chodu, obciążenie stawów jest o 30 proc. mniejsze w porównaniu z joggingiem [10].

Jedynymi faktycznymi przeciwwskazaniami do uprawiania nordic walking są problemy z ruchomością kończyn – tu nawet zwichnięty nadgarstek czy kostka będzie przeszkadzać. Z kijami nie trzeba się męczyć, by marsz przynosił efekty, ale jednocześnie można zorganizować sobie naprawdę wysiłkowy trening.

Nordic dla osób z zespołem Downa

Z przeprowadzonych w 2018 r. badań nad skutecznością nordic walking i treningu fizycznego w poprawie równowagi i składu ciała u osób z zespołem Downa wynika, że regularny trening NW ma pozytywny wpływ na wybrane parametry przestrzenno-czasowe i kinematyczne u osób z zespołem Downa i może być atrakcyjną i bezpieczną formą rehabilitacji [11,12].

Dorosłe osoby z zespołem Downa (ZD) prezentują upośledzenie zdolności motorycznych w zakresie chodu, które odbiega od fizjologicznej normy. Charakterystyczne niekorzystne zmiany w chodzie obejmują parametry przestrzenno-czasowe, takie jak: zmniejszenie prędkości chodu, wydłużenie fazy podwójnego podporu, zmniejszenie długości kroku, zwiększenie szerokości kroku. Do typowych niekorzystnych zmian należy również zmniejszenie lub brak naprzemiennego ruchu kończyn górnych [9,12]. Zdolność do kontrolowania chodu wydaje się odzwierciedlać wcześniej nabyte doświadczenia motoryczne, dlatego zastosowanie zróżnicowanego treningu sensorycznego może pomóc w modyfikacji reakcji motorycznych i poprawie chodu osób z ZD [12].

Zespół Downa jest zaburzeniem, które występuje w wyniku obecność dodatkowego 21 chromosomu. W ostatnim czasie obserwuje się wzrost odsetka osób dotkniętych zespołem Downa. Według rejestrów prowadzonych w USA liczba dzieci urodzonych z zespołem Downa wzrosła o 31,1% . W Polsce częstość występowania zespołu Downa szacuje się na 1 przypadek na 800–1000 żywych urodzeń [13].

„Regularna aktywność fizyczna wykonywana przez osoby z trisomią 21 może znacząco wpłynąć na długość życia, sprawność fizyczną, psychiczną i emocjonalną. Przeprowadzono badania w których stwierdzono pozytywny wpływ treningu fizycznego na poprawę sprawności fizycznej osób z Zespołem Downa. Proponowane programy rehabilitacyjne, składające się z ćwiczeń wytrzymałościowych, siłowych i równowagi, istotnie wpłynęły na poprawę sprawności fizycznej, siły, równowagi, powodując jednocześnie zmniejszenie masy ciała u osób z niepełnosprawnością intelektualną.

Trening Nordic Walking ma pozytywny wpływ na równowagę u osób z zespołem Downa, wyrażony jako zmniejszenie wskaźnika kołysania podczas testu mCTSIB, podczas gdy w grupie poddanej ogólnemu treningowi rehabilitacyjnemu nie odnotowano takich zmian. Trening Nordic Walking powoduje korzystne zmiany w wadze ciała osób z zespołem Downa, wyrażające się zmniejszeniem masy ciała, zawartości tkanki tłuszczowe i BMI, podczas gdy trening ogólny nie powoduje istotnych zmian w składzie masy ciała.

Trening Nordic Walking jest skuteczną formą zapobiegania otyłości wśród osób z zespołem Downa, dlatego warto włączyć Nordic Walking do codziennej, obowiązkowej aktywności. Wyniki badań potwierdzają, że 10-tygodniowy program treningowy NW wywołuje zmiany w parametrach chodu i poprawia jakość chodu u dorosłych osób z zespołem Downa (…). Po 10-tygodniowym programie treningowym długość kroku wzrosła w obu kończynach dolnych, podobnie jak długość cyklu chodu. Regularny trening NW przyczynił się również istotnie do zwiększenia szybkości chodu u osób z zespołem Downa [11,12].

Konkludując regularny trening NW ma korzystny wpływ w zakresie rehabilitacji i reedukacji chodu u osób z ZD, dlatego zaleca się włączenie treningu NW do codziennej aktywności. Nordic Walking powinien być oferowany np. przez WTZ czy ŚDS.

Wnioski z przeprowadzonych badań: regularna aktywność fizyczna, jaką jest trening Nordic Walking, ma pozytywny wpływ na równowagę osób z zespołem Downa. Zmiany te były większe u osób uczestniczących w treningu Nordic Walking niż w zwykłym treningu fizycznym. Obie badane grupy wykazały poprawę w porównaniu z grupą kontrolną [01].

Nordic walking w warsztatach terapii zajęciowej lub ośrodkach pomocy społecznej stanowi fantastyczną formą zagospodarowania czasu wolnego oraz integracji ze środowiskiem. Zajęcia z Uczestnikami WTZ wymagają dużo cierpliwości i zaangażowania. Muszą być dostosowane do możliwości osób z niepełnosprawnościami. Poza nauką systematyczności, poprawą nastoju, integracją w grupie, ważnym jest zaangażowanie uczestników WTZ, którzy po treningach mają poczucie sprawstwa oraz wysokie poczucie własnej wartości [14]. Pozostaje tylko propagować nordic walking, aby jak najwięcej terapeutów zajęciowych dowiedziało się o tej aktywności i włączyło ja na stałe do grafiku zajęć w swoich placówkach.

Dla użytkowników wózków  – Gymstick

Organizm ludzki reaguje na stresy i obciążenia poprzez adaptację. Może to być rozluźnienie muskulatury w sensie negatywnym, i wzmocnienie muskulatury w pozytywnym znaczeniu. Przy rozsądnym obciążeniu mięśnie, więzadła, ścięgna lub chrząstki reagują wzrostem i wzmacniają ciało, a człowiek staje się bardziej sprawny. Ważne by przygotować odpowiedni indywidualny program treningowy, który chroni przed nadwyrężeniami lub kontuzjami. Tylko przy niewłaściwym obciążeniu lub przeciążeniu należy spodziewać się kontuzji.

W treningu wyróżnia się trzy obszary:

• trening cardio, trening koordynacyjny i trening siłowy.
• Trening cardio powoduje poprawę układu krążenia, trening koordynacyjny ma na celu wzmocnienie zdolności sensomotorycznych.
• Trening siłowy, który jest coraz ważniejszy w wieku dojrzałym, powoduje wzmocnienie struktur mięśniowych i więzadłowych. W tym przypadku chcemy przyjrzeć się bliżej efektom i prawidłowej realizacji treningu siłowego [2].

Efekty treningu z ciężarami:

• ożywienie muskulatury,
• łatwiejsze przesiadanie się z wózka inwalidzkiego do samochodu, na łóżko, na krzesła lub ławki,
• lepsza stabilizacja stawów dzięki dobrze wytrenowanej muskulaturze,
• rozładowanie napięć poprzez konsekwentny i dostosowany trening,
• wzrost gęstości kostnej jako profilaktyka osteoporozy,
• pozytywny wpływ ruchu na warstwy chrzęstne.

Gymstick to urządzenie treningowe, które doskonale nadaje się do dopasowanego treningu i wspiera wszystkie pozytywne efekty treningu siłowego. Dzięki Gymstick trening z ciężarami jest bardzo dobrze mierzalny. Dzięki temu można przeprowadzić indywidualny trening w pełni dostosowany do osobistych celów. Gymstic można połączyć z Nordic Walking. W przypadku osób poruszających się na wózku inwalidzkim gymstic lub guma przymocowana tymczasowo do kijków nordic walking może posłużyć jako lekki wielostronnego zastosowania przybór treningowy lub terapeutyczny przeznaczony dla osób w każdej grupie wiekowej. Więcej o tej metodzie można przeczytać w publikacji z zbadań: European sports network for rehabilitation of persons with disabilities, str 28, link do publikacji i badań tutaj.

Jak zorganizować zajęcia nordic walking?

Zbieramy grupę chętnych, znajdujemy instruktora nordic walking, który ma doświadczenie w prowadzeniu zajęć dla osób z niepełnosprawnościami lub jest otwarty na wiedzę w tym zakresie, wypożyczamy kijki lub znajdujemy instruktora który takie kije posiada, ustalamy dzień i gotowe. W teorii wszystko jest łatwe, przejdźmy do praktyki.

Załóżmy że mamy grupę chętnych, potrzeba instruktora, który nauczy nas prawidłowej techniki marszu: w Krakowie działa kilka organizacji i klubów Nordic Walking, wystarczy poszukać w Internecie, ale grupą godną polecenia, którą prowadzi certyfikowana instruktorka nordic walking i jednocześnie asystentka turystyczna osób z niepełnosprawnościami jest grupa „OWCA” (tel. 796848562). Poza Krakowem warto sprawdzić strony PTTK, Stowarzyszeń nordic walking i domów kultury – często mają nordic w swojej ofercie zajęć dla seniorów. W Katowicach działa grupa przy klubie sportowym SMP Chorzów – Stowarzyszenie w Labiryncie.

Mam grupę, mam instruktora co dalej? w zasadzie dalsze kwestie organizacyjne powinny spoczywać na instruktorze nordic walking, ale jeśli z jakiś powodów musimy sami zadbać o sprzęt oto kilka rad jak się do tego zabrać:

Jak wygląda kij do nordic walking? W kijach do nordic walking powinny być przede wszystkim: rękawiczki, nie paski oraz gładka, drobna rękojeść.

Jak dopasować kijki nordic walking?

Od poprawnego dopasowania kijów do swojej wysokości, postawy oraz indywidualnych wymagań zależy nie tylko komfort używania sprzętu, ale przede wszystkim poprawność techniki chodzenia, a więc skuteczność treningów. Na rynku dostępne są zarówno kije o stałej długości, jak i te regulowane. Ważne, by ustalać długość kijków w obuwiu, w którym najczęściej będziemy ćwiczyć. Ustalając wysokość kijków możesz się posłużyć między innymi wzorem. Inna metoda to postawienie kija pionowo przed sobą, który powinien chwycony na wysokości rękojeści dać nam kąt prosty w łokciu.

• Sposób 1 (ogólny):

Zastosuj formułę 0,66-0,70 × wysokość osoby w centymetrach; ten współczynnik nie jest zbyt dokładny – to dość ogólnikowy pomiar, który nie uwzględnia indywidualnych cech każdego użytkownika z osobna.

• Sposób 2:

Stań prosto, oprzyj grot kijka na ziemi i chwyć jego rękojeść; twoje przedramię powinno stworzyć w stawie łokciowym lekko rozwarty kąt; dla bardziej sprawnych kąt ten może być nieco bardziej ostry, dla mniej sprawnych osób jeszcze bardziej rozwarty [1].

Akcesoria i ubiór podczas treningów NW

Trzy warstwy odzieży: wewnętrzna, środkowa oraz zewnętrzna (w dolnej części stroju również) oraz nieprzemakalne buty z grubą trekkingową podeszwą są obowiązkowym zimowym wyposażeniem. Świetnie sprawdzą się też buty przed kostkę. Bardzo ważną cechą dla butów, w których będziemy uprawiać NW jest to by przednia część podeszwy buta była dość elastyczna a pięta sztywniejsza. Zimą warto założyć specjalnego „talerzyk” na zakończenie kijka, który uniemożliwi mu zapadanie się w śnieg, a tym samym zapewni większą stabilizację. Chodząc po twardych nawierzchniach (chodnik, asfalt itd.) warto założyć tzw. buciki na końcówki naszych kijków.

Mając grupę, odpowiednie kije, wyznaczoną trasę i doświadczonego instruktora możemy w pełni cieszyć się korzyściami płynącymi z uprawniania nordic walking. To co może się przydać to rękawiczki sportowe, pas biodrowy, pokrowiec na kije itd.

Trasy NW w Krakowie i okolicach:

• https://krakow.naszemiasto.pl/sciezki-nordic-walking-do-12-km-od-krakowa-podpowiadamy-gdzie-warto-sie-wybrac-w-weekend-22-23-stycznia/ar/c11p1-22318831
• https://gazetakrakowska.pl/sciezki-nordic-walking-w-woj-malopolskim-gdzie-warto-sie-wybrac-w-weekend-22-23-stycznia-top-3-trasy/ar/c11p1-22323641
• https://drive.google.com/file/d/0B7P8lgdKaQ1aQXVKdEp2V3RfRkU/view?fbclid=IwAR3O5ph_iFlWHabskD7jNjeNJnbZ09Wuas5mo5W7-0EQTENX3vHC-0MLAUc&resourcekey=0-IG8ZcEdopWUQl4Vxr6-RJg
• http://okolicekrakowa.com.pl/las-zabierzowski/

Alternatywy dla NW

Aby umożliwić urozmaicenie treningu wytrzymałościowego o element siłowy i trening propriocepcji, skonstruowano nowy rodzaj kijów o nazwie Bungy Pump (BP). Wyprodukowane przez Szwedów kije zawierają w swojej konstrukcji 20-centymetrowy element pneumatyczny o sile 4, 6 i 10 kg, w zależności od modelu. Technika marszowa Bungy Pump jest zbliżona do Nordic Walking. W obu przypadkach ruch lokomocyjny jest zgodny z poszczególnymi fazami chodu, a ruch w stawach ramiennych odbywa się w podobnym zakresie jak podczas dynamicznego, swobodnego marszu. Rytmiczny, naprzemianstronny ruch kończyn oraz element odpychania się kijami od podłoża powoduje zwiększenie prędkości marszu oraz wymaga odpowiedniej koordynacji od ćwiczącego. Kije BP w przeciwieństwie do kijów NW nie dają ćwiczącemu stabilnego podporu. Dociśnięte wbrew stawianemu oporowi uginają się w kontakcie z podłożem [15]. Z tego powodu kije Bungy Pump nie są polecane dla osób z niepełnosprawnościami.

PODSUMOWANIE

Chód jest elementarnym ruchem człowieka i efektywnym treningiem ruchowym. Jest całkowicie naturalną oraz bezpieczną rekreacją, którą można uprawiać w dowolnym miejscu i czasie. Nie wymaga drogiego sprzętu ani specjalnych urządzeń, a jedynie czasu i chęci. Regularne chodzenie poprawia zarówno zdrowie psychiczne, jak i fizyczne, ponieważ wzmacnia każdy mięsień w organizmie, jednocześnie nie przeciążając przy tym stawów. Ponadto, organizm po trzydziestu minutach spaceru zaczyna wydzielać serotoniny, czyli hormon szczęścia, oraz endorfiny, a tym samym w dużej mierze przyczynia się do dobrego nastroju. W tym numerze #DOSTĘPNOŚĆ omówiono założenia dotyczące wsparcia i nauki prawidłowej techniki nordic walking dla osób starszych oraz osób z różnymi rodzajami niepełnosprawności, w szczególności dla osób niewidomych.

Bibliografia:

[1] Kantaneva M., Prawdziwe oblicze Nordic Walking, Norwegia, 2005

[2] European sports network for rehabilitation of persons with disabilities, link do publikacji i badań: https://ec.europa.eu/programmes/erasmus-plus/project-result-content/29438939-b6bd-4837-ba6d-cbb02197bdef/GNW%20programme.pdf

[3] http://www.razemnaszlaku.eu/?nordic-walking-w-tandemie,127 [dostęp 17.01.2022]

[4] https://marszpozdrowie.pl/poprz_wyd/szkolenie-nordic-walking-dla-niewidomych-i-slabowidzacych/ [dostęp 17.01.2022]

[5] Kocur P, Deskur-Smielecka E, Wilk M, Dylewicz P,2009,Effects of Nordic walking training on exercise capacity and fitness in men participating in early, short-term inpatient cardiac rehabilitation after an acute coronary syndrome – a controlled trial. ClinRehabil.;23(11):995–1004.

[6] Morgulec-Adamowicz N, Marszałek J, Jagustyn P,2011,Nordic walking – a new form of adapted physical activity (a literature review). Hum Mov.;12(2):124–32.

[7] Sprod LK, Drum SN, Bentz AT, Carter SD, Schneider CM,2005,The effects of walking poles on shoulder function in breast cancer survivors. Integr Cancer Ther.;4(4):287–93.

[8] „International Journal of Rehabilitation Research”, nr 32 (2) czerwiec 2009, s. 132-138.

[9] Oldak K., Ostrowska B., Nowakowska A., and Giemza C., “Ocena ryzyka upadku u starszych kobiet aktywnych fizycznie pochodzących z różnych środowisk zamieszkania,” Gerontologia Polska, vol. 21, no. 3, pp. 75–82, 2013.

[10] https://chodzezkijami.pl/artykuly/naturalna-recepta-na-zdrowie-ruch-lekiem-na-choroby-cywilizacyjne-a679 [dostęp 21.01.2022]

[11] Antropomotoryka. Journal of Kinesiology and Exercise Sciences: EFFECTIVENESS OF NORDIC WALKING AND PHYSICAL TRAINING IN IMPROVING BALANCE AND BODY COMPOSITION OF PERSONS WITH DOWN SYNDROME, JKES 82 (28): 11-19, 2018),

[12] Skiba A, Marchewka J, Skiba Am, Podsiadło S, Sulowska i in. „Evaluation of the Effectiveness of Nordic Walking Training in Improving the Gait of Persons with Down Syndrome„, BioMed Research International, vol. 2019, Article ID 6353292, 11 pages, 2019. https://doi.org/10.1155/2019/6353292

[13] Marchewka A., Wpływ wybranych czynników na aktywność sportową upośledzonych umysłowo w stopniu umiarkowanym i znacznym. Medycyna Sportowa. 2004; 20 (1): 21 – 28

[14] https://blog.alberty.org/nordic-walking-i-jego-zalety/ [dostęp 21.01.2022]

[15] https://bodyrelax.pl/bungypump-walking/ [dostęp 21.01.2022]

Jeśli podobał Ci się ten artykuł i chcesz wesprzeć moją pracę, rozważ kliknięcie przycisku poniżej: POSTAW MI KAWĘ, aby przekazać niewielką darowiznę na zakup kawy lub wsparcie mojej inicjatywy społecznej.

Twoje wsparcie pozwala mi tworzyć nowe i lepsze treści, a także pokrywać koszty rozwoju strony internetowej i fundacji. Zrób to tylko wtedy, gdy możesz sobie na to pozwolić finansowo, ponieważ są to trudne czasy dla nas wszystkich – Dziękuję!