TurystykaDostępna.pl

Lęk i depresja

Niezależnie od tego, czy lęk lub depresja mają charakter przewlekły, czy krótkotrwały, mogą prowadzić do unikania pewnych sytuacji i prokrastynacji. Na przykład możesz reagować nadmiernie na sygnały krytyki wobec swojej pracy, a jednocześnie unikać rozmowy na ten temat. Jeśli to Cię dotyczy, spróbuj tak zaplanować dzień, aby ograniczyć możliwość unikania i odkładania zadań na później.
Przykładowo: Ustal krótkie terminy dla poszczególnych etapów pracy zamiast jednego terminu końcowego.
Wyznacz konkretną porę dnia na wykonanie choćby jednego małego kroku w zadaniu, którego unikasz. Regularne robienie postępów w trudnych zadaniach zmniejszy stres i zapobiegnie jego narastaniu. Jeśli nie radzisz sobie z dużym napięciem podczas zebrań, możesz poprosić wcześniej przełożonego, aby zaczynał wypowiedzi pracowników od Ciebie (oczywiście warto poznać techniki obniżania napięcia i stresu).

Przydatne narzędzia: Tablice Kanban (np. Palnner od Microsoft lub Trello), technika Pomodoro (metoda zarządzania sobą w czasie, która wykorzystuje budzik do podziału pracy na 25-minutowe sekcje – tzw. pomodori – i czasy przerw. Nazwa pomodoro pochodzi od kuchennego minutnika). Ćwicz zarządzanie sobą w czasie, dobry na początek jest tzw. Macierz Eisenhowera, do ustalania priorytetów zadań; przetestuj metodę Getting Things Done (GTD), aby śledzić swoje zadania. Korzystaj z technik redukujących napięcie, możesz o nie zapytać swojego psychologa lub terapeutę. Na koniec sprawdź czy Twoja firma ma zasoby, aby Cię wesprzeć.

ADHD

Trudności z planowaniem i ogarnianiem całości mogą pojawiać się w różnych zaburzeniach, np. przejściowo w depresji, a bardziej chronicznie w ADHD. Jeśli czujesz się przytłoczony planowaniem, skorzystaj z pomocy innych, jeśli to możliwe.
Przykładowo: Poproś klienta aby to on zaproponował termin spotkania. Uwzględnij wspólne planowanie w swoim harmonogramie.

W organizacji pomogą jasne i konkretne zadania i realne, prawdziwe terminy, np. zamiast „napisać raport”, lepiej rozpisać zadania na mniejsze: zrobić strukturę raportu do wtorku, zebrać dane do sekcji 1 do czwartku, napiszę wstęp do piątku itd. Badania pokazują, że dzielenie zadań na mniejsze części może poprawić inicjowanie i realizację zadań u osób z ADHD (Barkley, 2015).

Warto tez ćwiczyć tzw. pracę głęboką/ hiperfokus, jeśli jesteś w stanie przewidzieć lub wywołać stan głębokiego skupienia, planuj na ten czas najtrudniejsze zadania lub wymagające skupienia przez dłuższy czas.

Włączenie ruchu do dnia pracy może pomóc w produktywnym przekazywaniu tej „niespokojnej” energii, zatem krótka gimnastyka, biurka stojące, piłka do siedzenia (czy ma to jakąś fachową nazwę? „kula stabilności”?). Opcja poruszania się bez utraty produktywności, czyni te proste narzędzia idealnymi dla niektórych osób z ADHD, które muszą się wiercić, aby się skupić (ja dokładnie tak mam!).

Przydatne narzędzia: mapy myśli, plannery papierowe lub elektroniczne, narzędzia do transkrypcji tekstu na mowę lub aplikacje, które streszczą długie dokumenty, np. NotebookLM. Ważne jest również budowanie wspierających nawyków i sprzyjającego otoczenia – ciche przestrzenie robocze lub słuchawki wyciszające hałas, eliminowanie rozpraszaczy – tabliczka „nie przeszkadzać” oraz odpowiedni status na firmowych czatach. Wspomniane biurka stojące, gniotki i inne zabawki sensoryczne, piłki do siedzenia, wyznaczenie pomieszczenia do pracy cichej itd.

[Opis zdjęć: Przeszklona kabina wyciszająca, która sprzyja pracy cichej lub może być wykorzystana jako pokój wyciszenia oraz fotel wyciszający]

Zaburzenie afektywne dwubiegunowe

Osoby z zaburzeniami nastroju, zwłaszcza z chorobą afektywną dwubiegunową, często źle znoszą zakłócenia rytmu dnia – np. pracę zmianową czy wczesne loty na konferencję. Jeśli potrzebujesz stałego harmonogramu dla zachowania równowagi psychicznej, rozważ rozmowę z przełożonym o możliwych dostosowaniach. To może być elastyczny czas pracy, praca hybrydowa, zmniejszenie wymiaru etatu, wydłużone przerwy lub stworzenie pokoju wyciszenia lub drobne zmiany jak większy dostęp do światła naturalnego

Przydatne narzędzia: Macierz Eisenhowera, technika Pomodoro, Getting Things Done.

Strategie, z których może skorzystać każdy

Każdy może zadbać o zdrowie psychiczne w pracy, stosując proste strategie wspierające, które nie zastępują terapii, ale pomagają w codziennym funkcjonowaniu. Kluczowe jest wyrobienie stałych nawyków pracy głębokiej, które nadają dniu strukturę i zmniejszają potrzebę kontroli, a także regularne wykonywanie drobnych zadań bez terminów, by uniknąć poczucia chaosu. Warto też pozwolić umysłowi na chwilę rozproszenia – spacer czy krótki odpoczynek sprzyjają kreatywności i regeneracji, co jest szczególnie ważne przy wymagających zadaniach. Eksperymentuj z harmonogramem, ćwicz zarządzanie czasem (sobą w czasie), akceptuj swoje ograniczenia i twórz rutyny (nawyki), które wspierają koncentrację i odporność psychiczną. Powodzenia!

Autorka: Aneta Bilnicka

Zdjęcia: darmowy bank zdjęć pexels oraz własne archiwum autorki (kabina wyciszająca).